Marta López, Dietista-Nutricionista nºcol ARA00232

Como ya sabéis, los viernes siempre son más relajaditos y hablamos de cosas más sencillas, así que vamos a ver un par de recetas: estofado de lentejas con arroz y hamburguesas de garbanzos. ¡Vamos a verlas!

Por lo tanto, vamos a enlazar lo de hoy con la entrada de ayer. Si recordáis, estuvimos hablando de cómo influye la alimentación en el ciclo menstrual de la mujer. Así, a voz de pronto, os puedo recordar que se hicieron estudios donde se demostró que una dieta vegetariana en estos días da resultados positivos en cuanto al control de los síntomas.

Además, recalcamos la importancia de aumentar los alimentos de origen vegetal (por su aporte de vitaminas, minerales y fibra), los cuales van a ayudar a disminuir los niveles de estrógenos del organismo y a aliviar los síntomas de la regla. También la disminución de las grasas vegetales, que ayudan a reducir los estrógenos en sangre.

Asimismo estuvimos hablando de que la elección de llevar a cabo una dieta vegetariana en épocas de regla es propia de cada una. Sin duda, las evidencias que existen se proponen a nivel hormonal y cada una de nosotras sabemos cómo funciona nuestro cuerpo.

Pues bien, para todas aquellas personas decididas, os voy a mostrar un par recetas veganas (sin alimentos de origen animal y con un mínimo de grasa añadida) y vamos a estudiar un poco su perfil nutricional. Probablemente mucha gente no los consume o porque no los conocen o por falta de tiempo para su elaboración, y me gustaría aportaros más variedad en las comidas. Tenéis que probar cosas nuevas así que… ¡manos a la obra!

1ª receta

lentejas con arroz

Estofado de lentejas con arroz

Marta López
Vamos a aprender a hacer un plato vegano, saludable y completo para tomar en las comidas principales, compuesto por legumbres, cereales integrales y verduras.
Tiempo de preparación 15 min
Tiempo de cocción 50 min
Tiempo total 1 h 5 min
Plato Plato principal
Cocina Mediterránea
Raciones 4 personas
Calorías 430 kcal

Ingredientes
  

  • 2 vasos lentejas 200g
  • 1/2 vaso arroz integral 100g
  • 1 cebolla 150g
  • 1 zanahoria 75g
  • 1 puerro 125g
  • 1 patata mediana 200g
  • 1 trozo calabaza 100g
  • 1 pimiento verde 125g
  • 1 tomate 200g
  • 2 dientes de ajo 5g
  • Especias y aderezos: una cucharadita de comino, una cucharadita de pimentón, pimienta negra molida, una hoja de laurel, aceite de oliva y sal

Elaboración paso a paso
 

  • Trocear todas las verduras y ponerlas en una olla grande
  • Rehogar las verduras con los dos dientes de ajo y el aceite de oliva (una cucharada sopera -10g- por persona)
  • Poner agua en la olla (aproximadamente 5-6 vasos) y llevar a ebullición
  • Introducir las lentejas y el arroz
  • Poner las especias y el laurel
  • Dejar cocer entre 40-50 minutos o hasta que esté hecho
  • Finalmente, servir y disfrutar

Notas

Entre las lentejas y el arroz obtenemos una complementación proteica muy buena, puesto el aminoácido limitante de un alimento se lo complementa el otro. Así, no hace falta introducir un alimento proteico en la toma, y por tanto puede ser plato único.
Keyword lentejas

Tanto nutricional como gastronómicamente, es un plato que merece la pena probar. Además, la variedad de colores y sabores aportados por las verduras son capaces de suplir la palatabilidad de las grasas aportadas por embutidos grasos que suelen añadirse, disminuyendo las calorías totales del plato y con un mejor perfil lipídico y nutricional.

¡Vamos con la siguiente receta!

2ª receta

hamburguesas garbanzo

Hamburguesas de garbanzos

Marta López
Receta saludable y completa con la que introducir proteínas vegetales de una forma divertida.
Tiempo de preparación 30 min
Tiempo de cocción 15 min
Tiempo total 45 min
Plato Hamburguesa
Cocina Propia
Raciones 6 raciones
Calorías 441 kcal

Ingredientes
  

  • 650 g garbanzos
  • 1 cebolla 150g
  • 2 huevos
  • 3/4 taza pan rallado
  • 1 cucharada tomillo seco
  • 4 cucharada AOVE
  • Sal y pimienta negra

Elaboración paso a paso
 

  • En primer lugar, escurrir bien los garbanzos y licuarlos hasta obtener un puré.
  • Después, incorporar la cebolla, el tomillo, la sal y la pimienta.
  • Mezclar todo bien.
  • Añadir el pan molido y los huevos batidos.
  • Darle forma a las hamburguesas.
  • Calentar una sartén con un poco de aceite, a fuego medio.
  • Dejar dorar, aproximadamente 6-7 minutos por lado.
  • Finalmente servir y disfrutar.

Notas

AOVE: Aceite de Oliva Virgen Extra
También se pueden hacer al horno. Precalentar el horno a 200ºC y hornear 12-15 minutos o hasta que empiecen a dorarse.
Keyword garbanzos

Para terminar

Finalmente, esta receta puede acompañarse con pan y añadirle tomate natural, zanahoria y lechugas varias, formando una buena hamburguesa.

Entonces, basta ya de las típicas hamburguesas de carne, hay que tratar de disminuir su consumo y con esta receta podéis conseguirlo. Como podréis imaginar, hay miles de formas diferentes de hacer hamburguesas, además de cientos de ingredientes y especias que podemos añadirle. Sobre todo es al gusto y placer de cada uno.

Espero que os hayan gustado las dos recetas de hoy. Si las hacéis, podéis etiquetarme en vuestras redes sociales para que pueda verla. También podéis dejarme vuestras dudas en comentarios o escribirme desde el apartado de contacto del blog.


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