Marta López Dietista-Nutricionista nº col ARA00232

Hacía mucho tiempo que quería ir a un restaurante vegetariano, y por fin este fin de semana lo he hecho: cené en un pequeño restaurante-tetería en Albacete llamado Embrujo de Granada, en el que se ofrecen unas cuantas ensaladas y unos pocos platos vegetarianos increíbles, muy recomendado. Entre lo que elegimos para cenar, había un plato en el que se incluía el seitán., ¿De qué estoy hablando?

El seitán es un alimento muy desconocido para todo el mundo que no esté dentro del mundo vegano-vegetariano, por lo que quería aprovechar la entrada de hoy para hablaros un poquito de él, de sus propiedades y características, y algunos platos en los que se puede utilizar.

El seitán, más conocido como la carne vegetal, es un sustituto de la carne animal, consumido sobre todo por aquellas personas que llevan una alimentación vegetariana. Está comprobado que este tipo de alimentación es una alternativa saludable a una dieta equilibrada que incluya el consumo de carne, con varios beneficios entre los que podemos destacar el alto contenido en frutas y verduras que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares u otras como el cáncer. Aun así, este tipo de alimentación también puede llevar consigo ciertos riesgos, sobre todo por déficit de ciertos nutrientes si no se lleva de forma correcta. Además del seitán, podemos encontrar otros alimentos vegetarianos como el tofu (supliría al queso), el tempeh, la proteína de soja texturizada y la proteína de soja en polvo.

Este alimento tiene una textura muy parecida a la carne vacuna, pero con más proteínas. Para aquellos que no lo hayáis visto nunca, es de color marrón, de textura jugosa y esponjosa. Se elabora con harina de trigo (concretamente con el gluten), salsa de soja, jengibre y alga kombu, donde se amasa la harina y se le da forma de bollo (como si fuese para elaborar pan). A continuación, se le aplica un determinado proceso de lavado para eliminar la harina y dejar únicamente el gluten,  y para finalizar, se hierve con la salsa de soja, el jengibre y el alga para un mayor aporte de vitaminas y minerales.

Información nutricional:

En la siguiente tabla podéis ver la distribución de los macronutrientes:

Por 100g Kcal HdeC Proteínas Lípidos Agua
SEITÁN 122 2 24 2 72
  • Es un alimento hipocalórico, ya que un filete de unos 150g de seitán aportan aproximadamente 180 Kcal, lo que se traduce en un 9% de las necesidades energéticas diarias suponiendo una dieta estándar de 2000 Kcal.
  • Ya que principalmente está elaborado de gluten, obviamente no puede ni pasar por las manos de los celiacos.
  • Es fuente de vitaminas del grupo B.
  • Tiene una mayor proporción de calcio y otros minerales (como el hierro) que la carne de vacuno. Para mejorar la absorción del calcio se recomienda exposición solar moderada diaria (para obtener la vitamina D), y para el hierro alimentos ricos en vitamina C (naranja, patata, brócoli, pimiento…)
  • Contiene lecitina, que ayuda a disminuir el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Tiene un bajo contenido en sodio, por lo que se puede recomendar a personas con hipertensión o retención de líquidos.
  • Es un alimento bajo en grasas y no tiene colesterol, por lo que se puede recomendar a aquellas personas que tengan hipercolesterolemia.
  • Debido a que es un producto enteramente vegetal, no presenta antibióticos de uso veterinario ni hormonas.
  • Es un alimento hiperprotéico. Un filete de 150g nos estaría aportando 36g de proteínas. Teniendo en cuenta una dieta equilibrada de 2000 Kcal en la que las proteínas representen un 15%, estaríamos cubriendo un 48% de las necesidades.
  • Tiene una mejor digestibilidad (es más fácil de digerir) que la mayoría de alimentos proteicos de origen animal, por lo que puede recomendarse para personas con problemas digestivos.
  • No tiene azúcar.

¿Todos podemos comer seitán?

Excepto las personas con intolerancia al gluten, todos podemos consumirlo ya que tiene un buen sabor, se digiere fácilmente y tiene un buen perfil nutricional. Debido al alto contenido en proteínas, se recomienda sobre todo para el desarrollo muscular, aunque también es ideal para los niños, los adolescentes y el embarazo, ya que en estas etapas de la vida los requerimientos proteicos están aumentados. Debido a su bajo contenido calórico, también suelen emplearlo muchas personas para la pérdida de peso.

Pero yo nunca he probado esto… ¿cómo puedo prepararlo?

Ya que el seitán es un sustituto de la carne, pueden cocinarse los mismos platos que con alimentos animales, como hamburguesas, tacos, salteados con verduras, sopas, croquetas, nuggets, etc. Las técnicas culinarias a emplear son variadas, entre las que podemos utilizar la fritura, el rebozado, el estofado, la parrilla, el empanado, la plancha… y se puede acompañar de guarnición (cereales, legumbres, ensalada, verduras varias, pasta…) como un filete de carne. Además, debido a su composición, es fácil que absorba los sabores de todos los ingredientes y condimentos que utilicemos en su elaboración.

Podemos encontrarlo en el mercado (tiendas especializadas como herbolarios o tiendas de productos vegetarianos, aunque actualmente también podemos encontrarlo en grandes superficies) con distintos adobos, preparado de varias formas, en tiras para saltear, en bloques para estofar, en conserva, etc… Aunque también lo podemos hacer casero y ahorrarnos unos eurillos, ya que este tipo de alimentos suelen ser más caros que cualquier alimento tradicional.

Como no soy experta en hacer seitán, de hecho nunca he probado a hacerlo, así que no me animo a poneros una receta. En el blog de Nutrición esencial tenéis una receta de seitán que seguro que os sale a la perfección.

seitan

Seitán con arroz

Marta López
Una preparación fácil para probar este sustituto de la carne.
Tiempo de preparación 15 min
Tiempo de cocción 25 min
Tiempo total 40 min
Plato Plato principal
Cocina Mediterránea
Raciones 2 raciones

Ingredientes
  

  • 6-7 cucharadas arroz basmati en crudo
  • 1/2 litro caldo de verduras
  • 300 g seitán
  • 1/2 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • azafrán
  • 1/2 calabacín pequeño
  • 1 puñado frutos secos sin sal, naturales o tostados
  • 1 puñado acelgas
  • aceite de oliva y sal

Elaboración paso a paso
 

  • Dorar el ajo con el seitán
  • Añadir el azafrán, los frutos secos y el arroz
  • Sofreir un minuto y añadir el caldo
  • Cocer a fuego lento 10 minutos
  • Añadir las verduras y cocer 10-15 minutos más
  • Corregir de sal
  • Servir y disfrutar

Ahora ya conoces algo más el seitán, por lo que te animo a probarlo. Es una manera de incorporar un nuevo alimento y por tanto nuevos platos a tu alimentación diaria.

Entonces, si tienes alguna pregunta, no dudes en dejármela en comentarios o escríbeme un email y te responderé lo antes posible.


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