Marta López Dietista-Nutricionista nº col ARA00232

¡Ya es viernes! Y para coger con fuerzas el fin de semana, os voy a enseñar una receta de pasta que se me ocurrió un día de investigación y pruebas en la cocina, es saludable y está increíble.

Normalmente, cuando hablas de un plato de macarrones o un plato de espaguetis, se te viene a la cabeza el típico plato hondo a rebosar, pintado de rojo debido al tomate frito y con tropezones diferenciados de carne picada. Para adentro, y que sea lo que Dios quiera…

Con esto no me estoy refiriendo a que este típico plato de macarrones no pueda ser saludable, ya que se puede utilizar pasta integral (preferible por su mayor contenido en fibra) y tomates naturales troceados para elaborar la salsa. La carne picada la podemos obtener de la carnicería, eligiendo la pieza que más nos guste y pidiendo que nos la piquen. Ademas, utilizando aceite de oliva para su elaboración, podemos tomar un plato de pasta verdaderamente saludable.

¿La pasta es tan mala como dicen?

Las pastas son los productos obtenidos mediante desecación de una masa no fermentada, elaborada con sémola, semolinas o harina de trigo duro (Triticum durum), semiduro, blando o sus mezclas y agua potable.

¿Cuáles son las diferencias fundamentales de la pasta y el pan?

Pues el pan se amasa, se produce fermentación y finalmente se hornea. La pasta ni se amasa, ni se fermenta, ni se hornea. Hay varios tipos de pasta, como los macarrones, espaguetis, raviolis, canelones, lasaña… Tienen un valor nutritivo similar al del pan, pero contienen menos fibra que éste.

A la hora de cocinar con la pasta, podemos elaborar ensaladas, sopas, platos principales, mezclas con verduras, etc. En el supermercado podemos encontrar pasta seca, pasta fresca, pastas enriquecidas con otros alimentos (verduras, carnes…), pasta sin gluten, pasta al huevo, etc.

La pasta proviene de los cereales, y éstos son un alimento básico en una dieta equilibrada. Tal y como están las cosas hoy en día y la elevada incidencia de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que se tomen los cereales integrales en detrimento de los refinados, ya que a estos últimos se les elimina la cáscara, que es donde está presente la mayor parte de fibra.

Ademas, se prefieren los integrales por su contenido nutritivo, ya que al estar menos procesados, contienen más minerales, más fibra y por ende, su índice glucémico es más bajo. Producen más sensación de saciedad y afectan a la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, haciendo que se absorban más despacio ayudando a controlar la glucemia. Y ahora sí que sí, vamos con la receta.

Receta 1

Pasta con calamares en su tinta

Una forma diferente de tomar pasta.

Plato Pasta, Plato principal
Cocina Mediterránea
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de cocción 15 minutos
Total 30 minutos
Raciones 4 raciones
Calorías 503 kcal
Autor Marta López

Ingredientes

  • 250 g pasta espaguetis integrales
  • 200 g gulas
  • 200 g gambas peladas
  • 160 g calamares en su tinta también pueden ser calamares frescos
  • tinta de calamar en el caso de que utilices calamares al natural
  • 200 g cebolla
  • 100 g pimiento verde
  • 100 g pimiento rojo
  • 100 g tomate fresco
  • 4 cucharadas AOVE
  • sal, pimienta negra, ajo en polvo, 1 cayena (opcional), 2 hojas de laurel y orégano

Elaboración paso a paso

  1. Poner agua en una olla y llevarla a ebullición.
  2. Cuando esté hirviendo, añadir la sal, dos cucharadas de aceite de oliva (para que no se pegue la pasta), las hojas de laurel y la cayena (si te gusta el picante).
  3. Añadir los espaguetis y dejarlos cocer entre 7 y 10 minutos (al gusto de cada uno).
  4. Aparte, coger una sartén grande y poner al fuego con las otras dos cucharadas de aceite de oliva.
  5. Dorar la cebolla, el pimiento verde y el pimiento rojo previamente cortados.
  6. Añadir las gulas, las gambas y un poco de ajo en polvo (si no tienes ajo en polvo, utiliza un par de dientes de ajo cortados a trocitos pequeños).
  7. Una vez estén cocinadas, añadir las dos latas de calamares en su tinta (con ésta incluida).
  8. Introducir el tomate, dejar reducir y salpimentar.
  9. Cuando la pasta se haya cocido, escurrir y retirar el laurel y la cayena.
  10. Agregar a la sartén y remover.

  11. Emplatar, añadir orégano al gusto y... ¡¡a disfrutar!!

En resumen, la ración de pasta integral de este plato que corresponde a cada persona es de 62.5g, unas 219 Kcal, por lo que no se puede decir que la pasta engorde. Presenta hidratos de carbono complejos y fibra que ayuda a regular el tránsito gastrointestinal. Lo que realmente engorda es con lo que acompañas a la pasta. Si le añadimos beicon y nata para hacer una carbonara, aparte de subir mucho las calorías, estamos empeorando el perfil nutricional de la receta.

En nuestra receta, las grasas proceden de alimentos animales como las gulas, las gambas y los calamares. Además, de alimentos de origen vegetal, sobre todo del aceite de oliva. Por tanto, estamos consumiendo una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, relacionadas con la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Receta 2

Como hemos dicho, también podemos hacer la pasta en casa, sin necesidad de comprarla, y me gustaría dejaros una receta muy sencilla.

Pasta fresca


Plato Pasta
Cocina Mediterránea
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de cocción 5 minutos
Reposar 30 minutos
Total 20 minutos
Raciones 500 gramos
Calorías 308 kcal
Autor Marta López

Ingredientes

  • 1/2 Kg harina integral
  • 3 huevos grandes

Elaboración paso a paso

  1. En un recipiente grande, ponemos la harina, hacemos un volcán y echamos los huevos cascados dentro.
  2. Mezclarlo todo bien y amasar para que se ligue bien la masa.
  3. Para saber que la masa está lista, debe estar algo dura y se tiene que despegar de las manos. En el caso de que se quede seca se le puede añadir un poco de agua, y si se queda demasiado húmeda, un poco de harina.
  4. Tapar el recipiente y dejar reposar la masa aproximadamente media hora.
  5. Dividir la masa en bolas.
  6. Alisarlas con un rodillo de cocina y dejarlos con el suficiente espesor como para que pasen por los rodillos de la máquina de hacer pasta.
  7. Pasar cada masa unas 5-6 veces por la máquina hasta obtener el grosor deseado.
  8. Enharinar las láminas de masa para que no se peguen, enrollarlas y cortarlas con un cuchillo para hacer los espaguetis (también hay accesorios para la máquina de la pasta que la cortan como quieras, pero si no lo tienes, puedes hacerlo a mano).
  9. Cocer entre 3 y 6 minutos, escurrirla, mezclarla y... ¡a comer!

Conclusiones

Desde mi punto de vista es una receta sana y equilibrada, puesto que se añaden alimentos que normalmente no consumimos, o que consumimos en ocasiones señaladas por sus precios, pero como digo yo, en «versión barata». Y que narices… ¡¡está increíble!!

De veras, os animo a probarlo y a experimentar para obtener vuestros propios platos. Está claro que no hay mayor placer que ponerte a cocinar, comértelo y querer darte una estrella michelín a ti misma 😉

Por supuesto, si tenéis cualquier duda o sugerencia, dejármela en comentarios o escribirme un email, os responderé lo antes posible.

Categorías: Recetas

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