Marta López Dietista-Nutricionista nº col ARA00232

Muchos de vosotros, el lunes tuvisteis el placer o la desdicha de ver el programa «Superalimentos» presentado por Alberto Chicote. No voy a entrar a hablar del programa (ya hablé de Equipo de Investigación y no quiero repetirme) puesto que ya está todo muy reflexionado. ¿Qué es realmente necesario para llevar una dieta saludable?

Los superalimentos no son necesarios para llevar una dieta saludable.

Lo que sí que me gustaría reflejar de forma breve en este post es que NO OS FIÉIS. No os fiéis de la televisión, de las revistas o de la dependienta de la tienda de maquillaje.

Confiad en un Dietista-Nutricionista. Es quien verdaderamente os va a poder aconsejar correctamente acerca de todo lo relacionado con el ámbito de la alimentación y la nutrición.

Ni el aceite de oliva adelgaza, ni el cacao agiliza la mente, ni el pescado azul combate el estrés. Todas estas funciones son llevadas a cabo por nuestro organismo gracias a la combinación de todos los nutrientes que se encuentran en los distintos alimentos, no únicamente a la acción de uno de ellos.

Por tanto, para mantener un buen estado de salud es imprescindible llevar una alimentación saludable acorde a nuestras preferencias y nuestra condición.

Consejos para llevar una alimentación saludable

Cada persona es un mundo, cada persona tiene unos hábitos diferentes y unos gustos propios. Por tanto, existen infinidad de formas de alimentarse. Aunque la forma más correcta de hacerlo está aún muy en el aire, me gustaría daros unos pequeños consejos que podéis aplicar a diario en vuestra alimentación para hacerla un poquito más saludable.

Calidad de los alimentos

Para empezar, me gustaría que borrarais de vuestro cerebro la afirmación «Hay que comer de todo un poco«. Básicamente porque no es verdad.

Podemos decir que existen alimentos superfluos (es decir, que no son imprescindibles ni necesarios) como los dulces o los snacks. Éstos no tienen cabida dentro de una alimentación saludable. Está claro que aportan grasas, azúcares y proteínas que nuestro organismo puede utilizar, pero hay que tener en cuenta su calidad (deplorable).

Por tanto, también podemos obtener esos nutrientes de otros alimentos con una mejor calidad nutricional. Hablamos de los cereales integrales, el pescado o el aguacate.

Más alimentos frescos y menos ultraprocesados

Uno de los mejores consejos que os puede dar un Dietista-Nutricionista es que prefiráis los alimentos frescos frente a los ultraprocesados, ya que podemos decir que son alimentos «naturales» a los que no se les ha añadido nada.

No voy a entrar en temas de alimentos ecológicos o no ecológicos con lo de alimentos naturales. Sólo es para poder diferenciarlos de los alimentos industrializados.

Para que me entendáis mejor, una manzana es una manzana, en cambio, una tortilla de patata con cebolla preparada no es sólo una tortilla de patata con cebolla, sino que además tiene aditivos, conservantes, potenciadores del sabor… Como no nos alimentamos de estos compuestos, ¿para qué incluirlos en nuestra dieta?

Verduras, hortalizas y frutas

Las verduras y las hortalizas tienen una función reguladora por su contenido en vitaminas y minerales. Además nos aportan agua, antioxidantes y fibra (sensación de saciedad mayor). Tienen un valor energético muy bajo y se recomiendan al menos dos raciones al día.

Por ello, es imprescindible incorporarlas en las comidas principales en forma de ensalada, purés o cremas, salteados de verduras, hervidos, cocidos, verduras horneadas, en crudités… La mejor forma de aprovechar todas las vitaminas y minerales es comerlas en crudo, solas o en ensalada. Por ello se recomienda que una de las dos raciones diarias de verduras sea en crudo.

Las frutas también nos aportan agua, vitaminas, minerales, azúcares y fibra, por lo que su consumo diario es muy importante. Se recomienda sobre todo el consumo de frutas enteras, ya que los zumos carecen de la mayor parte de la fibra. Únicamente aportan las vitaminas, minerales y azúcares.

Se recomiendan al menos tres frutas al día, y si una de ellas es cítrica (rica en vitamina C como los kiwis, las fresas o las naranjas) mejor que mejor.

Otra de las opciones que también nos presenta el mercado son las frutas desecadas como las ciruelas, las pasas o los dátiles. Tienen un menor contenido en agua y por tanto, concentran más sus nutrientes (tienen un mayor contenido calórico que las frutas frescas). Podemos tomarlas en los postres de las comidas principales, incluirlas en nuestro desayuno, o utilizarlas en preparaciones sencillas para los tentempiés de media mañana y media tarde.

Alimentos proteicos

El consumo de alimentos proteicos es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las proteínas podemos obtenerlas tanto de alimentos de origen animal como la carne, el pescado o el huevo, y de alimentos de origen vegetal como las legumbres o los frutos secos, por lo que vamos a tratar de tomar un 50/50 de cada una para poder obtener todos los beneficios.

saludable

Carne

Es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es preferible elegir cortes magros de pollo, conejo, cerdo, ternera. También retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento y dejar la carne roja para ocasiones más especiales (1-2 veces al mes).

Se recomienda evitar los embutidos y los alimentos procesados ya que suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, colesterol y sal que no son beneficiosos para nuestro organismo, además de colorantes, conservantes y demás aditivos.

Pescado

Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (sobre todo los pescados azules), beneficiosos para nuestro sistema circulatorio y nuestro corazón. Por ello, se recomienda un consumo de 3-4 piezas a la semana, combinándola con la carne. Mi recomendación personal es siempre preferir el consumo de pescado al consumo de carne.

Otra opción que se nos presenta es el marisco (aunque reconozco que no es apta para todos los bolsillos). También nos aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, hierro, yodo, flúor y zinc.

Huevos

En contra de la creencia popular de que su consumo aumenta el colesterol (cosa que es mentira), se pueden comer perfectamente cuatro o cinco huevos a la semana. Es un alimento que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas A, D y B12 y minerales como el fósforo y el selenio.

Legumbres

Debido a que son pobres en el aminoácido metionina, se recomienda que su consumo se realice junto a algún cereal (rico en este aminoácido) para conseguir una proteína de mayor calidad (complementación proteica). El ejemplo más claro lo encontramos en un estofado de lentejas con arroz.

Es recomendable que se consuman entre 2 y 4 veces a la semana, pero hay que hacer hincapié en su preparación. Es muy importante controlar la grasa de adición en los guisos. Pero no todo son guisos. También podemos consumir las legumbres en ensalada, como parte de salteados o en forma de humus.

Frutos secos

Aunque tengan un alto contenido energético, se recomienda su consumo diario. Una ración equivaldría a 20-30 gramos de frutos secos naturales, sin freír, sin sal y sin cáscara. Tienen un alto aporte de fibra, proteínas, vitamina E y ácidos grasos poliinsaturados cardiosaludables.

Lácteos

También son alimentos que tienen un contenido importante de proteínas, y podemos encontrarlos de origen animal y vegetal.

Se recomiendan al menos 2 raciones de lácteos al día, pudiendo tomar leche, yogur, queso, leche fermentada, bebidas vegetales… Son buenas opciones para tomar como tentempiés junto con otros alimentos. Por ejemplo un almuerzo podría ser una tostada de pan integral con tomate y queso fresco.

Los cereales mejor integrales

La pirámide alimentaria presentada por la SENC nos presenta a los cereales como la base de la alimentación ya que son una fuente importante de energía. Aunque eso es un poco discutible.

panSe recomiendan de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día (pasta, arroz, pan, harinas…) y es preferible elegirlos integrales por su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales que los cereales refinados.

Respecto a los cereales de desayuno… en la mayoría de ocasiones sería más sano mojarse cuatro piedras en la leche. ¿Hay opciones saludables? Más información aquí y aquí.

También, las patatas y demás tubérculos se incluyen en este grupo de la pirámide. Pero hay que tener cuidado con su preparación, ya que se tiende a confundir el consumo diario de patata con las patatas fritas y no es así. Se refiere a su consumo en hervidos, en ensaladas, al horno, al microondas…

El plato saludable es la clave

Me gustaría resumiros toda esta información en una sola palabra: PLATO SALUDABLE.

La mejor grasa

Es importante controlar las grasas de adición, tanto las que se usan para el aliño como las que se usan para cocinar. Es preferible elegir grasas de alta calidad, como podría ser el aceite de oliva, alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados con propiedades cardioprotectoras, sin colesterol y con efectos positivos en nuestro organismo como la prevención de las enfermedades cardiovasculares al contribuir a la reducción del colesterol LDL y al aumento del colesterol HDL) y propiedades antioxidantes.

Agua para hidratarnos

El estar bien hidratado también es importante para mantener todas nuestras funciones corporales. Debido a ello se recomienda consumir al menos 1.5 litros de agua al día (si son dos, mejor).

Podemos tomarla sola, pero si somos algo reticentes a tomar agua, podemos saborizarla. ¿Cómo? Con cáscara de naranja o de limón, con canela, con frutas troceadas, en té o infusión… Y creo que no hace falta decir que las bebidas alcohólicas están totalmente fuera de lo que se considera hoy en día una dieta saludable, ni una copita de vino al día ni nada.

Hay que moverse

Por último, para mantener un correcto estado de salud es imprescindible la práctica diaria de ejercicio físico (entre 30 y 60 minutos al día sería lo correcto).

ejercicio físico saludable

Conclusiones

Como véis, no hace falta ningún alimento especial para llevar una dieta sana y equilibrada. ¿Que quieres comprarte semillas de chía? Cómpratelas. ¿Que quieres ponerle a la ensalada bayas de goji? Pónselas. Son alimentos que nos van a proporcionar más nutrientes y podemos complementarlos con nuestra dieta habitual.

Sólo que hay que tener en cuenta que no existe ningún superalimento que contenga todos los nutrientes. Tenemos que obtenerlos a partir de la correcta combinación de todos los alimentos que se nos presentan en el mercado.

Alimentación + Hidratación + Ejercicio físico = ¡SALUD!

Si os ha quedado alguna duda, escribirme en comentarios o mandarme un email que os contestaré enseguida. ¡Espero que os haya gustado!


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