Marta López Dietista-Nutricionista col nº ARA00232

Cada vez es más la gente que me viene a la consulta diciéndome que no saben qué comer, que están aburridos de comer siempre lo mismo, que no tienen ideas para innovar en casa… No saben cómo elaborar un menú saludable.

Suele ser gente sobre todo que quiere perder unos kilos y viene con la idea preconcebida y equivocada de que ponerse a dieta significa comer poco y de forma insípida. O deportistas que no piensan más allá del típico arroz con pollo. Además, también suele ser gente algo reticente a probar alimentos nuevos, por lo que la cosa se complica.

Lo que siempre digo es que la cuestión es ponerse. Ponerse a pensar en qué alimentos nos gustan más, cuáles son más saludables, cuáles tenemos que tomar en mayor cantidad y cuáles en menos…

Una muy buena estrategia es dedicar un ratito el domingo por la tarde a pensar qué es lo que vamos a comer esa semana. Después, hacer un pequeño menú orientativo basado en alimentos saludables a partir del cual podremos hacer una lista de la compra.

La lista de la compra es un método excelente para saber qué es exactamente lo que tenemos que comprar, y además es una herramienta muy útil que sirve de guía para aquellas personas que se dejan llevar por alimentos inadecuados. No salirse de la lista es la cuestión.

Alimentos de temporada

Tenemos la suerte de vivir en un país con una riqueza gastronómica excepcional, donde podemos clasificar los alimentos por temporadas. Todos sabemos que la sandía la comemos en verano pero que la naranja es más de invierno. Pues exactamente lo mismo pasa con las verduras.

También conocemos decenas de procedimientos y técnicas culinarias que podemos emplear a la hora de cocinar nuestros alimentos. Les van a aportar sabores y texturas diferentes a los alimentos.

Por ejemplo, no es lo mismo hacer una coliflor cocida, que todos sabemos que es uno de los alimentos más rechazados por la gente, que hacer una pizza con base de coliflor. Son técnicas culinarias diferentes, con resultados totalmente opuestos que pueden llegar a sorprender hasta a las personas que más odian la coliflor.

En base a esto, mi propósito en este post no es más que dejaros un menú semanal con alimentos de temporada, y una lista de la compra aproximada para su ejecución. Para ello, he utilizado la lista de frutas y verduras de temporada del mes de Noviembre que nos ofrece de forma gratuita www.elgranero.com

Antes de poner el menú, deciros que lo he dividido en 5 tomas por día y no he puesto cantidades de alimentos. No creo que sirva de nada porque cada persona tiene unos requerimientos y unas necesidades diferentes. No tendrá que comer la misma cantidad un niño que un adulto, o un deportista y una persona sedentaria.

Es un menú orientativo, con platos de ejecución sencilla. Para aquellos más complejos o más nuevos tendréis las recetas debajo del menú.

 

 

Si hacéis click en la imagen podréis verla y descargarla:

 

Algunas de las recetas del menú

Falsa tostada con queso de cabra y miel

Pela y corta el boniato en láminas de medio centímetro de grosor aproximadamente y pásala por la tostadora hasta que quede un poco tostada. Pon encima el queso de cabra y gratina en el microondas. Decora con un poco de miel.

Garbanzos con espinacas, arroz, patata y cebolla

Puedes cocer los garbanzos o utilizar garbanzos de bote ya cocidos (enjuagándolos bien debajo del grifo). En una olla, cuece un poco de arroz, zanahoria y patata. Pon un poco de aceite en una sartén y saltea los garbanzos. Añade las espinacas y saltéalas un poco más. Apaga el fuego y júntalo todo en un plato.

Granola casera

Mezcla copos de avena, dátiles, nueces, almendra laminada, un poco de canela y ralladura de limón y una cucharada de miel. Mézclalo todo bien y extiéndelo sobre un papel de hornear y llévalo al horno durante 15 minutos aproximadamente a 175º.

Alcachofas con almejas y gambas

Pela las alcachofas y córtalas en cuartos. Cuécelas en una olla con agua unos 15 minutos. En una sartén, ponemos a pochar un poco de cebolla y cuando esté, añadimos dos cucharadas de harina. Integramos bien y vamos añadiendo poco a poco caldo de la cocción de las alcachofas hasta formar una salsa. Salpimenta y cuece las almejas hasta que se abran, añade las gambas cocidas y las alcachofas, mezcla bien y sirve.

Hummus de remolacha

Puedes cocer los garbanzos o utilizarlos ya cocidos. Coge 400g, 1 remolacha cocida pequeña, 1 diente de ajo, el jugo de medio limón, 1 cucharadita de comino, otra de pimentón, medio vaso de agua, aceite de oliva y sal. Tritura todo con ayuda de una batidora y añade el agua poco a poco si queda muy espeso.

Porridge de avena con manzana y canela

Calienta la leche o bebida vegetal que más te guste en un cazo. Cuando hierva, cuece copos de avena hasta que absorban el líquido. Añade manzana cortada en trozos y canela en polvo. Puedes añadir los toppings que más te gusten. Servir caliente.

Bizcocho casero de harina integral y plátano

En el vaso de la batidora añade harina integral, un huevo, un plátano maduro, un poco de edulcorante (puede sustituirse por pasta de dátiles), leche, levadura y cacao puro en polvo o café y bátelo hasta que quede una consistencia cremosa. Ponlo en moldes pequeños (de ración) y mételo en el microondas unos 2 minutos o hasta que esté esponjoso. ¿Quieres ver la receta completa?

 

Berenjena rellena con carne de pollo y queso rallado

Corta la berenjena por la mitad a lo largo y vacíala con ayuda de un cuchillo o una cuchara. Corta la carne de la berenjena en trozos y resérvala. Además, corta un poco de cebolla y pimiento, o las verduras que más te gusten y póchalo todo junto. Añade la carne picada y cuando quede poco para que se termine, rellena las berenjenas con la mezcla y agrega queso rallado por encima. Hornea a 180º.

Chips de calabaza y boniato asados

Pela y corta la calabaza y el boniato en láminas finas y hornea a 180º hasta que estén un poco tostados.

 

Pizza con base de coliflor

Precalentar el horno a 180º mientras quitamos las partes verdes de la coliflor y la rallamos como si fuera queso. La ponemos al microondas 8 minutos a potencia máxima. Añadimos 1 huevo y queso rallado. Integramos bien, ponemos papel vegetal en la bandeja del horno y extendemos la masa dándole forma con las manos. Hornear 20 minutos o hasta que se dore un poco. Decora con salsa de tomate y con los ingredientes que elijas, y gratina en el horno.

Crema de cacahuete casera

En el vaso de la batidora ponemos cacahuetes naturales (sin freír y sin sal) y trituramos hasta conseguir una crema.

Lista de la compra

Esta es mi propuesta de menú, pero como ya sabéis, hay cientos de alimentos y técnicas culinarias para cocinarlos. La cocina es nuestro pequeño laboratorio y tenemos que investigar para la creación de nuevos sabores. Esto nos va a ayudar a motivarnos en la cocina e implicarnos más en nuestra alimentación, ya sea para comer bien nosotros mismos como para dar a los demás una buena oferta gastronómica y nutricional, saludable y variada.

Espero que os haya gustado, y como siempre, si tenéis alguna duda o alguna consulta podéis poneros en contacto conmigo a través de la web o podéis escribírmela en comentarios. Gracias por leerme!!


0 commentarios

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *